Przeczytanie tego artykułu zajmie Ci około 6 minut
Dlaczego odporność buduje się także latem, a nie tylko zimą?
Z odpornością jest jak z kondycją – nie zbudujesz jej na ostatnią chwilę. Większość z nas przypomina sobie o niej dopiero jesienią, gdy w aptekach zaczynają królować preparaty na przeziębienie i grypę. Tymczasem, odporność to nie chwilowa mobilizacja organizmu, a efekt długoterminowej pracy poprzez codzienne wybory żywieniowe, aktywności fizycznej, stanu mikroflory jelitowej i celowaną suplementację profilaktyczną.
Kluczem są Nasze działania, które wykonujemy poza sezonem infekcyjnym, czyli wiosną i latem. To właśnie w tym czasie organizm ma największy potencjał do regeneracji i budowy silnej bariery immunologicznej. Dobrze dobrana suplementacja profilaktyczna może być nieocenionym wsparciem, nie jako substytut zdrowej diety, ale jako jej uzupełnienie.
Podstawa odporności: styl życia i jelita
Trzeba uświadomić sobie, że nie ma jednej tabletki na odporność, jeśli codziennie niszczymy ją cukrem, stresem i przetworzonym jedzeniem.
Zdrowa odporność zaczyna się w jelitach, to właśnie tam znajduje się aż 70-80% komórek układu immunologicznego.
Jak o niego zadbać?
- jedz sezonowo i różnorodnie – postaw na kolorowe warzywa i owoce
- unikaj cukru i przetworzonych produktów
-wprowadź kiszonki, naturalne prebiotyki i buliony na kościach
- wprowadź produkty z kwasem omega-3
-dbaj o sen, śpij 7-9 godzin dziennie
-ogranicz stres
- ruszaj się codziennie – najlepiej na świeżym powietrzu
Kiedy te fundamenty są stabilne, suplementacja działa skuteczniej, jako celowane uzupełnienie braków.
Jakie suplementy warto stosować poza sezonem infekcyjnym?
- Witamina D – całoroczny fundament odporności
Choć latem łatwiej syntetyzować witaminę D w skórze, wiele osób ma nadal jej niedobory. Praca w biurze, filtry UV, mało czasu na słońcu oraz choroby autoimmunologiczne sprawiają, że suplementacja może być uzasadniona przez cały rok.
Dlaczego warto suplementować witaminę D?
- wspiera pracę układu immunologicznego
-ma działanie przeciwzapalne
-wpływa na ekspresję ponad 200 genów
Dawkowanie profilaktycznie to najczęściej 2000-4000 IU dziennie. Przed suplementacją warto zbadać poziom 25(OH)D.
- Probiotyki i prebiotyki – odporność zaczyna się w jelitach
Probiotyki, czyli żywe kultury bakterii i prebiotyki, jako pokarm dla nich mogą skutecznie wspierać mikroflorę i barierę jelitową.
Jak wybrać probiotyk?
-szukaj wieloszczepowych probiotyków (np. Lactobacillus, Bifidobacterium)
- zmieniaj szczepy co 2–3 miesiące
-łącz z prebiotykami: inulina, błonnik akacjowy, arabinogalactan
Wskazówka:
Probiotyki najlepiej przyjmować wieczorem przed snem lub rano na czczo.
- Cynk – mikroelement obronny
Cynk wpływa na funkcjonowanie limfocytów T, regenerację tkanek i równowagę oksydacyjną. Niedobór może skutkować większą podatnością na infekcje oraz wolniejszym gojeniem się ran.
Najlepsze formy cynku to pikolinian, glukonian, cytrynian cynku.
Dawkowanie profilaktyczne:
10–25 mg dziennie, nie dłużej niż 3 miesiące bez konsultacji z lekarzem.
4. Witamina C – antyoksydacyjna tarcza
Witamina C, tak bardzo powszechna nie bez powodu, ponieważ to ona wspiera barierę nabłonkową, neutralizuje wolne rodniki i poprawia absorbcję żelaza.
Latem, mimo większej dostępności owoców, nie każdy dostarcza jej wystarczająco dużo, szczególnie osoby aktywne fizyczne lub zestresowane.
Formy witaminy C:
-kwas askorbinowy (najbardziej podstawowa)
-buforowana (dla wrażliwego żołądka)
-liposomalna (wysoka biodostępność)
- Ekstrakty roślinne – adaptogeny i immunomodulatory
Rośliny takie jak ashwagandha, reishi, astragalus, czy czystek nie tylko wspierają Naszą odporność, ale także obniżają poziom kortyzolu – głównego wroga odporności. Dobrze działają w mieszankach ziołowych lub standaryzowanych ekstraktach.
Dla kogo?
-osób narażonych na przewlekły stres
-pracujących zmianowo
- z niską energią i osłabioną odpornością
Podsumowanie
Odporność to efekt codziennych wyborów – nie „akcji ratunkowej” w listopadzie. Latem masz idealne warunki, by przygotować ciało na sezon infekcji. Nie jest to jesienny sprint, a całoroczny maraton. Wspieranie odporności poza sezonem infekcyjnym, zwróci się Nam z nawiązką. Nie chodzi o to aby brać wszystko na raz, lecz o inteligentne podejście do suplementacji, które jest oparte na badaniach, analizie stylu życia i realnych potrzebach organizmu.
Jeśli chcesz mieć energię, lepszy nastrój i silniejszą odporność, nie czekaj na listopad. Zadbaj o swoją odporność TERAZ – Twój organizm Ci za to podziękuje jesienią.
Bibliografia:
Holick, M. F. (2007). "Vitamin D deficiency." New England Journal of Medicine, 357(3), 266-281. [DOI: 10.1056/NEJMra070553]
Gombart, A. F., Pierre, A., & Maggini, S. (2020). "A Review of Micronutrients and the Immune System–Working in Harmony to Reduce the Risk of Infection." Nutrients, 12(1), 236. [DOI: 10.3390/nu12010236]
Sanders, M. E. (2019). "Probiotics and Prebiotics in Human Health." Advances in Nutrition, 10(Supplement_1), S1-S6. [DOI: 10.1093/advances/nmy129]
Mändar, R., & Mikelsaar, M. (1996). "Intestinal microflora in health and disease." Acta Paediatrica, 85(1), 13-17. [DOI: 10.1111/j.1651-2227.1996.tb14286.x]
Prasad, A. S. (2013). "Zinc: Mechanisms of Host Defense." Journal of Nutritional Biochemistry, 24(3), 395-402. [DOI: 10.1016/j.jnutbio.2012.06.003]
Chasapis, C. T., Loutsidou, A. C., Spiliopoulou, C. A., & Stefanidou, M. E. (2012). "Zinc and human health: an update." Archives of Toxicology, 86(4), 521-534. [DOI: 10.1007/s00204-011-0775-1]
Jacob, R. A., & Sotoudeh, G. (2002). "Vitamin C Function and Status in Chronic Disease." Nutrition in Clinical Care, 5(1), 44-51. [DOI: 10.1016/S1526-5900(02)00036-6]
Hemilä, H., & Louhivuori, L. (2013). "Vitamin C and the common cold: a review of the literature." Cochrane Database of Systematic Reviews, 2013(7). [DOI: 10.1002/14651858.CD000980.pub4]
Panossian, A., & Wikman, G. (2010). "Effects of adaptogens on the central nervous system and the molecular mechanisms associated with their stress-protective activity." Frontiers in Pharmacology, 1, 1-15. [DOI: 10.3389/fphar.2010.00113]
Singh, N., & Kaur, J. (2015). "Ashwagandha: An Ancient Adaptogen with Scientific Potential." Research Journal of Pharmacology and Pharmacodynamics, 7(3), 129-135. [DOI: 10.5958/2231-5659.2015.00028.X]
Calder, P. C. (2020). "Feeding the immune system." Proceedings of the Nutrition Society, 79(3), 286-294. [DOI: 10.1017/S0029665119002667]
Margetic, S. (2017). "Immunomodulation by micronutrients and nutraceuticals." European Journal of Clinical Nutrition, 71(8), 877-887. [DOI: 10.1038/ejcn.2017.61]
Belkaid, Y., & Hand, T. W. (2014). "Role of the microbiota in immunity and inflammation." Cell, 157(1), 121-141. [DOI: 10.1016/j.cell.2014.03.011]
Round, J. L., & Mazmanian, S. K. (2009). "The gut microbiota shapes intestinal immune responses." European Journal of Immunology, 39(8), 1489-1498. [DOI: 10.1002/eji.200939108]
